Диетические сорта сыра. Самые нежирные сыры для фитнеса Низкокалорийный плавленный сыр

Диетические сыры, полезные для употребления в период активного снижения веса, никогда не содержат лишних жиров и казеина в большом количестве. Почему тогда некоторым удается толстеть от их употребления?

Проблемы с этими продуктами заключаются не столько в его химическом составе, сколько в обычном способе употребления. Люди часто даже не замечают, какое количество кусочков любимого лакомства съедают на бутерброде за завтраком, а в блюдо под названием «капуста с тертым сыром» почему-то добавляют процентов 80 сыра. И все это под рубрикой «овощное питание».

При любом рационе, сыр представляет хороший источник белка, он значительно разнообразит меню, главное – не превышайте запланированного количества продукта.

Какие сорта диетического сыра продаются в магазине

Самый диетический – творожный сыр рикотта. Он выпускается жирностью от 2 до 20%. Для людей на диете идеальным станет сыр маложирный — 2-5%. Рикотта имеет колеблющуюся калорийность: от 110 до 200 ккал на 100 г сыра. В большинстве сортов содержится лактоза, но если у вас нет на нее аллергии, данный компонент не может отразиться на скорости похудения. Рикотта по своей консистенции напоминает бутербродную пасту. Ею хорошо фаршировать перец болгарский, помидоры или даже печеные яблоки, удобно использовать в качестве сыра для бутербродов. За одни сутки разрешается съедать этого сыра до 100 г. Однако читайте этикетку: рикотта должна быть строго без добавок. Иногда производители добавляют в сыр сухофрукты и сахар, делая его подобием творожной массы.

В этом диет-списке номер второй — нежирная брынза. Вам может встретиться брынза жирностью от 10 до 25%. Однако проследить нужно не только, какое количество жиров, но и сколько соли положили в состав этого сыра. К сожалению, многие сорта брынзы содержат очень много хлорида натрия, и при их употреблении происходит задержка жидкости. Брынза обычно по калорийности — 220-260 ккал. Съедать более 50 г в день этого сыра разрешается только тем, кто ест мало яиц, мяса, молочных продуктов, и контролирует количество жиров в продуктах.

Под третьим номером – сыры «Атлант» и «Фитнес». Это диет-версии обычного сыра «Ольтермани». В этих сырах содержится мало жира, но они все же более калорийны, чем та же брынза. Такие сыры обойдутся вашей диете, в среднем, 260 ккал. Часто к этой же категории относят плотную нежирную моцареллу, которую продают «кирпичиками», а не шариками из рассола. Эти сорта сыров хорошо использовать для запекания овощей, или приготовить из них нежирные бутерброды, при этом нельзя превышать дневной лимит сыра — 50-60 г.

Как готовят диетические сорта сыра дома

Сыр делают из творога. Можно попробовать изготовить дома нежирный сыр с добавлением трав или специй, если вам хочется сделать разнообразнее свое меню.

«Твердый сыр»

• Творог 0% — 400 г.
• Молоко 6% жирности — 200 мл.
• Сода — чайная ложка.
• Яйца – 2шт.
• Все ингредиенты смешайте и сварите в казанке за 20 минут, непрерывно помешивая. Теперь вылейте массу в посуду для застывания, засыпьте негашеную соду, накройте крышкой, на которую положите груз.

Русский человек, скорее всего, решит, что это творог, но индийская кухня данный продукт считает сыром.

• Обезжиренное молоко — 1 л.
• Кефир — 0,5 л.
• Лимонный сок – полстакана.
• — любые, которые вы любите.
• Молоко разогрейте на водяной бане, в него влейте кефир и накапайте сок лимона. После того, как молоко начало створаживаться, массу нужно процедить, а полученный продукт смешать со специями и оставить на 6 часов на холоде под гнетом.

Другие интересные статьи

Знаете ли вы сорта «легких» сыров?

Диетический сыр применяется, скорее, при особом рационе, это специальные диетические сорта, которые даже не везде можно приобрести.

Обезжиренные сорта сыра – это значит, что продукт имеет низкий процент жира, не стоит понимать это буквально, так как они не могут быть совсем без жира.

Сыры легких сортов содержат 20 и 30 %, а обезжиренными называют те, которые имеют меньше 20 % жира (например, Филадельфия).

Названия и виды диетических сыров

Нормальная жирность такого молочного продукта составляет 50–60 %.

Наверняка, некоторые вам хорошо знакомы, а иные вы не пробовали:

Сыр – источник кальция, фосфора, белка, калия, натрия, железа и целой кучей питательных веществ.

Твердый или плавленый?

В твердых сортах содержится больше кальция, чем в плавленых, также они жирнее. Обезжиренный плавленый, часто делают в домашних условиях, на основе нежирного молока и творога и прибавляют вкусовые добавки, по вкусу. Белые сорта являются самыми нежирными в твердых сырах. Именно поэтому их советуют добавлять в рацион беременным.

Если вам нельзя жирные продукты, заменяйте их на обезжиренные: моцарела, гауды, эдамера и тому подобное. Помните, что плесневые сорта имеют большой процент жира.

Купить или попробовать домашнего приготовления?

Обезжиренный сыр – элитный продукт, вы не в каждом магазине его найдете, к тому же цена недешевая на такой товар.

Но он очень полезен и необходим тем, кто сидит на диете по болезни или кто хочет сбросить вес. По этой причине делают диетические сыры в домашних условиях.

Самый простой рецепт требует молоко, яйца, творог соду и специи. На 500 г творога берут 100 –150 г молока обезжиренного и греют на слабом огне, доводя этот коктейль до однородности, должна получиться «тягучая» смесь. В домашний кисломолочный продукт, добавляют разные овощи и специи.

Где купить молочные продукты?

Магазин, рынок, деревня?

Никто не ставит под сомнение пользу свежего творога, фермерской сметаны, парного молока и остальных молочных продуктов. Возникает только вопрос, где их взять городским людям? Нас запугивают фразами вроде: «в супермаркетах сплошная химия», «приобретать стоит только на рынке у бабушек» и т. п. Как отличать хорошие диетические творожные сыры от плохих?

Молочный запах и вкус очень зависят от меню коровы и от условий содержания животного. К примеру, если она есть полынь, то молоко будет горьким. Говорят, что козье молоко имеет особый запах, который резко отличается от коровьего. Присутствие какого-либо запаха говорит о неправильной гигиене.

Козы – горные животные, которые стачивают копыта о камень. Если они не будут это делать, то в копытах заводятся бактерии, и именно они дают специфический аромат. Внимательные и знающие хозяева делают козам «педикюр». В итоге молочные продукты и само молоко имеют вполне приятный запах.

На полках магазина

Приобретая продукты в супермаркете, в определенной степени вы можете быть уверенными в их безопасности.

Импортеры и производители проходят проверки, исследуя товары в лабораториях, а на упаковочном пакете отмечены дата изготовления и срок хранения.

Прежде чем купить любой товар, обращайте внимание на эти пометки! Качественный сыр или творог не должен иметь примесей вроде ароматизаторов, красителей или усилителей вкуса. Молоко, соль, сычужный фермент – только это должно быть указанным на упаковке. Если же там указаны какие-то другие ингредиенты, брать его не надо.

Будьте особо внимательными с так называемыми спредами, и продуктами с названиями вроде «сырный продукт» (творожный и т. п.). Скорее всего, в таких товарах, растительный жир превышает животный.

На рыночном прилавке

Есть мнение, что сыр или творог с рынка свежее и полезнее чем в супермаркете. Это заявление верно, но при условиях: корова должна быть здоровой, тара, в которой перевозятся продукты – стерильной, а хозяйка – порядочной. На хороших рынках все товары проходит через лабораторию, но ничего не мешает хозяину сдать на экспертизу одно молоко, а продать другое. Из этого исходит самый важный пункт – честность и совестливость хозяина.

Ищите частное хозяйство

Пожалуй, самый верный вариант: самостоятельно приехать в деревню, и поспрашивать у тамошних жителей, где они берут молочные продукты. Так вы лично познакомитесь с хозяйкой, поспрашиваете ее о рецептах диетического домашнего сыра, посмотрите на корову и договариваетесь о том, сколько раз в неделю будете заезжать.

Это дорого, проблематично, отнимает много времени, но вы будете уверенными в том, что едите, свежую и натуральную пищу.

Больше информации

Для приготовления диетического сыра в домашних условиях нам необходимо взять пакет кефира 2,5% жирности. Кефир должен быть обязательно в мягкой полиэтиленовой упаковке. Пакет нужно вымыть, промокнуть полотенцем.

Кладем пакет в морозилку на 2-3 часа. За это время кефир замерзнет. Пакет слегка вздуется, но не лопнет. Извлеките пакет с кефиром из холодильника. Ножницами вскройте пакет. Внутри пакета будет большая глыба замерзшего кефира. Поместите глыбу кефира на марлю, сложенную в несколько слоев. Саму марлю с кефиром - на сито. Под сито подставьте емкость, чтобы тающая сыворотка стекала в емкость. На этой сыворотке можно приготовить другие блюда (блины, вареники, окрошку). Оставьте кефир при комнатной температуре. Глыба кефира растает. В марле окажется недозревший сыр.

В летнее время года оставлять кефир размораживаться просто при комнатной температуре не стоит. Лучше всю конструкцию поставить в холодильник. Лед растает, и все чудо само произойдет. Для того, чтобы готовый сыр получился плотнее, подвесьте марлю с сыром куда-нибудь. Сыворотка отделится сильнее, готовый сыр будет более плотным. Откройте марлю. Извлеките шарик сыра. Выложите на тарелку и подайте к столу. Из 1 литра сыра получился шарик чуть больше женского кулочка.

Такой сыр можно просто намазывать на хлеб и кушать. Такой сыр можно смешать с разными пряностями и травами и использовать как закусочную пасту. Очень вкусно с крекером. Такой сыр можно использовать как часть крема, добавив в него сахар. Для тех, кто любит пастообразные мягкие сыры (сливочные), советую посолить сыр сверху. Оставьте его на несколько минут - и подайте к столу.

Диетические сорта сыра, пригодные для употребления во время активного снижения веса, не должны содержать лишнего жира, и большого количества казеина. Проблема с этим продуктом заключается не только и не столько в его составе, сколько в типичном способе употребления. Часто мы не замечаем, сколько именно кусочков попадает на бутерброд за завтраком, а блюдо под названием «капуста утопает в тертом сыре» почему-то заносим в дневник питания под рубрикой «овощи». В любом случае, сыр может стать хорошим источником белка, и значительно разнообразить ваш рацион, главное – не превышать запланированного количества.

Какие диетические сорта сыра можно купить в магазине

«Самый из самых» – это творожный сыр рикотта. Его выпускают от 2 до 20% жирности, идеальным для вашей диеты будет маложирный сыр 2-5%. Калорийность рикотты колеблется от 110 до 200 ккал на 100 г продукта. Большинство сортов содержат лактозу, но если вы не имеете на нее аллергии, на скорости похудения этот компонент никак не отразится. Рикотта похожа на бутербродную пасту по консистенции. Ей можно фаршировать помидоры, болгарский перец или печеные яблоки, или же использовать в качестве бутербродного сыра. В сутки можно съедать до 100 г этого сыра. Однако следите, чтобы рикотта была строго без добавок. Некоторые производители добавляют в этот сыр сахар, сухофрукты, что делает его похожим на творожную массу.

«Номер два» в диет-списке – нежирная брынза. Вы можете встретить брынзы от 10 до 25% жирности. Но следить нужно не только за количеством жиров, но и за тем, сколько соли в составе этого сыра. К сожалению, некоторые сорта содержат слишком много натрий хлора, и их употребление способствует задержке жидкости. Брынза обычно «вытягивает» на 220-260 ккал, есть более 50 г этого сыра в день могут только те, кто ограничивает яйца, мясо и другие молочные продукты, и не злоупотребляет жирами.

«Номер три» – «фитнес» версии обычного сыра «Ольтермани 17%», «Атлант» и «Фитнес». Эти сыры содержат довольно мало жира, но более калорийны, чем брынза. В среднем, такой сыр будет «стоить» вашей диете от 220 до 300 ккал. Иногда в эту же категорию можно отнести нежирную плотную моцареллу, которая продается «кирпичиками», а не шариками в рассоле. Эти сыры целесообразно использовать для запекания овощей или приготовления нежирных бутербродов, и не превышать дневной лимит в 50-60 г.

Как приготовить диетический сорт сыра дома

Сыр варят из творога. Вы можете попробовать приготовить домашний нежирный сыр с травами или специями, если хотите разнообразить свое меню.

«Твердый сыр»

400 г творога 0%, 200 мл молока 6% жирности, чайная ложка соды, 2 яйца.

Ингредиенты смешивают и варят в посуде типа казана, постоянно помешивая в течение 20 минут. Затем выливают в массу для застывания, засыпают негашеную соду, накрывают крышкой, сверху кладут груз.

«Панир»

Для русского человека это, скорее, творог, однако в индийской кухне данный продукт считается сыром.

1 л обезжиренного молока, 0,5 л кефира, полстакана лимонного сока, любые специи, которые вам нравятся.

Молоко разогревают в водяной бане, туда же вливают кефир и капают сок лимона, как только молоко начинает створаживаться, массу процеживают, полученный «сыр» смешивают со специями и оставляют под гнетом на 6 часов в холодильнике.

«Моцарелла»

2 столовые ложки лимонного сока, 2 л молока 2,5% жирности, соль, 2 л воды, сычужный фермент пепсин (продается в аптеке или отделах специй).

Молоко нагреваем в кастрюле, добавляем лимонный сок, процеживаем, полученный творог откладываем в отдельную посуду. 1 ч. л. пепсина разводим в 2 ст. л. воды, смешиваем с творогом. Остальную воду нагреваем до температуры 60-80 градусов, и запускаем в нее творог. Как только масса начнет тянуться, вылавливаем её шумовкой, и формуем шарики, либо сырный круг и помещаем под пресс на 4-6 часов.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Большинство девушек, решив похудеть, очень строго урезают свой рацион, вследствие чего срываются, так и не достигнув результата. Любителям сыра также невероятно трудно обходиться без своего любимого блюда продолжительное время, ведь этот продукт из-за его калорийности вряд ли можно назвать диетическим. Выходом стала диета Дюкана. Согласно её правилам, сыр разрешён к употреблению на любом этапе диеты, главное - обращать внимание на жирность продукта и состав ингредиентов, из которых он приготовлен.

Нежирный сыр - миф или реальность

В принципе, понятия «покупной нежирный сыр» не существует. Каждый продукт имеет свою жирность и различие только в процентном соотношении. Так какие же сыры содержат в себе минимальный процент жирности и разрешены на диете доктора Дюкана?

Таблица: нежирные сорта сыра

Домашний сыр по Дюкану - спасение для худеющих

К сожалению, не всегда (особенно в маленьких городах) в магазине можно встретить сыры с допустимой диетой жирностью. К тому же, если внимательно рассмотреть таблицу, становится ясно, что употреблять купленный в магазине сыр можно только начиная со второго этапа (Круиз), когда разрешённая жирность продукта составляет 7%. Но что же делать любителям сыров в течение первого этапа (Атака)? Ведь отказ от любимого продукта может стать поводом для срыва. В этом случае диетолог рекомендует сыры домашнего производства. К слову сказать, сыр, приготовленный в домашних условиях по специальной рецептуре, не только менее калорийный, но также очень нежный, вкусный и не содержит вредных добавок, количество которых в покупном продукте, как правило, очень высоко.

Плавленый сыр по Дюкану

Плавленый сыр, приготовленный по этому рецепту, можно употреблять уже на этапе «Атака». Если же к массе добавить грибы или какао, то получится великолепный продукт для бутербродов на «Круизе».

Для приготовления вкусного плавленого сыра, соответствующего всем правилам диеты, нужно будет учитывать некоторые нюансы:

1. Качество творога. Продукт должен быть не только обезжиренным, но и максимально сухим. Если творог содержит повышенное количество сыворотки, то добавленная в него сода будет мгновенно гаситься, что негативно отразится на процессе плавления.
2. Количество соды. В большинстве случаев зависит от кислоты творога, поэтому вычисляется опытным путём. Если положить мало, то творожные зёрна могут не раствориться. Если же соды будет слишком много, то готовый продукт будет иметь неприятный привкус. Лучше класть немного меньше заявленного в рецепте и корректировать по ходу приготовления. Впрочем, если количество соды не удалось определить правильно и продукт все же имеет характерный привкус, то исправить положение поможет раствор лимонной кислоты (0,5 ч. л. сухой массы размешать в 1 ч. л. горячей воды), добавленный в процессе приготовления.
3. Количество молока. Зависит от желательной консистенции готового продукта. Чем больше добавлено молока, тем более мягким и нежным будет сыр. Малое количество молока делает плавленый сыр густым и плотным. Если такой продукт положить в холодильник, то через 5–8 часов он по консистенции станет напоминать твёрдый сыр, и его можно будет резать ножом.

Ингредиенты следующие:

• обезжиренный сухой творог - 600 г;
• молоко 1,5% жирности - 2 ст. л.;
• сода - 1 ч. л.;
• куриные яйца - 2 шт.;
• соль - 0,5 ч. л.

Творог смешивают с необходимым количеством соды и оставляют на 30–40 минут при комнатной температуре. В процессе расстойки можно увидеть изменения, происходящие с творогом - он постепенно будет становиться полупрозрачным. По истечении положенного времени добавляют остальные продукты и хорошенько перемешивают. Полученную массу выкладывают в металлическую посуду, которую устанавливают на водяную баню. Плавят, регулярно помешивая, пока продукт не превратится в пастообразную массу, то есть творожные крупинки должны полностью раствориться. Готовый плавленый сыр выкладывают в чистую ёмкость с крышкой и остужают. Чтобы разнообразить вкус блюда, рекомендуется добавлять различные специи и приправы, разрешённые диетой.

Видео: как приготовить плавленый сыр по Дюкану

Таблица: пищевая ценность плавленого сыра по Дюкану

Домашний творожный сыр по Дюкану

Творожный сыр по Дюкану можно готовить двумя способами: из кефира или обезжиренного творога. Употреблять его можно ежедневно, начиная с первого этапа диеты.

Творожный сыр по Дюкану из творога

Ингредиентами являются:

• молоко минимальной жирности - 200 мл;
• творог обезжиренный - 200 г;
• куриное яйцо - 1 шт.;
• сода - 0,5 ч. л.;
• соль - по вкусу.

В кастрюлю с утолщённым дном выкладывают творог, заливают обезжиренным молоком, размешивают и ставят на плиту. Варят на самом маленьком огне, постоянно помешивая. Продолжают процесс до тех пор, пока не отделится сыворотка (приблизительно 5–7 минут). Готовый творожок откидывают на дуршлаг или отцеживают через несколько слоёв марли. Когда сыворотка стечёт, в массу вбивают яйцо, добавляют соду и соль. Тщательно перемешивают и вновь ставят на минимальный огонь. Массу, постоянно помешивая, доводят до кипения. Варят ещё около 5 минут. Готовность сыра определяется его консистенцией - продукт должен быть однородным и легко отставать от стенок посуды.

Таблица: пищевая ценность творожного сыра по Дюкану из творога

Видео: как приготовить творожный сыр по Дюкану

Творожный сыр по Дюкану из кефира

Единственным ингредиентом являются 3 литра кефира 0% жирности.

Кефир выливают в кастрюлю с толстым дном, ставят на огонь и нагревают до тех пор, пока он не начнёт сворачиваться, разделяясь на творог и сыворотку. Когда масса приобретёт нужную консистенцию, огонь выключают и дают настояться примерно 30 минут. Затем в пустую глубокую миску ставят сито или дуршлаг, дно и стенки которых устилают марлей. Отстоявшуюся массу аккуратно выливают в марлю и завязывают её. Узелок с сыром снова выкладывают в дуршлаг и ставят над пустой миской. Сверху на узелок ставят банку с водой, которая будет выполнять роль гнёта, и оставляют в таком виде на ночь. Готовый сыр можно употреблять на любом этапе диеты Дюкана.

Таблица: пищевая ценность творожного сыра по Дюкану из кефира

Адыгейский сыр по Дюкану в мультиварке

Адыгейский сыр по Дюкану разрешён со второго этапа диеты. Готовить его можно не только на плите - прекрасной помощницей станет мультиварка.

Вам понадобятся:

• обезжиренный кефир или кислое молоко - 2л;
• куриное яйцо - 3 шт.;
• соль - 15 г;
• ароматные травы и специи - по вкусу.

Кефир или сквашенное молоко выливают в чашу мультиварки. В небольшой мисочке взбивают охлаждённые яйца с солью до состояния пены. Готовую смесь вводят в молоко и перемешивают. Крышку мультиварки закрывают и включают режим «Выпечка» на 25 минут. Дуршлаг устилают марлей и ставят в глубокую миску. Выливают полученную сырную массу в марлю и оставляют минут на 20, чтобы стекла сыворотка. Затем марлю завязывают в узелок и кладут в глубокую ёмкость под гнёт. Через 5–6 часов сыр готов. Полученный продукт получается очень нежным и невероятно вкусным. Для разнообразия в него можно добавить немного свежей или сушёной зелени.

Видео: как приготовить адыгейский сыр по Дюкану

Таблица: пищевая ценность адыгейского сыра по Дюкану

Твёрдый сыр по Дюкану

Для приготовления твёрдого сыра нужны:

• обезжиренное молоко - 500 мл;
• обезжиренный творог - 500 г;
• желток - 2 шт.;
• соль - 0,5 ч. л.;
• сода - 0,5 ч. л.

Молоко нагревают до кипения, добавляют творог и варят, постоянно помешивая, около четверти часа. Сито устилают марлей и выливают в неё творожно-молочную массу. Оставляют на 10–15 минут, чтобы стекла сыворотка. Стенки кастрюли смазывают несколькими каплями оливкового масла и выкладывают в неё горячую массу, добавляют соль, соду и желтки. Интенсивно перемешивают и опять доводят до кипения. Варят 1–2 минуты, пока продукт не начнёт отставать от стенок посуды. Готовую массу перекладывают в чистую тарелку и накрывают пищевой плёнкой. Когда сыр немного остынет, его полностью заворачивают в плёнку и ставят на пару часов под пресс. Из указанного количества продуктов получается примерно 250 г сыра.

Таблица: пищевая ценность твёрдого сыра по Дюкану

Сыр тофу по Дюкану

Вам понадобятся следующие ингредиенты:

• сухой соевый концентрат - 1 ст.;
• вода - 3 ст.;
• лимонный сок - 6 ст. л.

Соевый концентрат заливают одним стаканом воды, тщательно перемешивают и добавляют 2 стакана кипятка. Полученную смесь ставят на огонь и варят порядка четверти часа. По истечении времени огонь отключают и вводят в соевую массу лимонный сок. Под воздействием кислоты соя начнёт сворачиваться. Готовую массу откидывают на сито и дают стечь жидкости, после чего перекладывают сыр в форму и убирают в холодильник. Из указанных продуктов получится примерно 1 стакан сыра. Как самостоятельный продукт соевый сыр разрешено употреблять с первого этапа диеты, однако в сочетании с другими продуктами - только начиная с «Круиза».

Видео: как в домашних условиях приготовить сыр тофу

Простые блюда из сыра тофу

Соевый сыр тофу на диете Дюкана можно употреблять как в чистом виде, так и в качестве одного из ингредиентов в составе других блюд. Так что же можно приготовить с сыром тофу на диете Дюкана?

1. Овощной салат с тофу. Пару помидор и сыр нарезают кубиками. Болгарский перец и лук режут полукольцами. В качестве заливки используют чесночный соус. Для приготовления соуса берут 50 мл уксуса и добавляют 0,5 таблетки сахарозаменителя, после чего ставят на огонь и проваривают пока жидкость не уменьшится вдвое. В горячий соус добавляют немного пропущенного через пресс чеснока. Готовый салат украшают веточками зелени.
2. Рыбный суп с тофу. Головку репчатого лука и одну морковь измельчают и высыпают в кипящую воду. Туда же добавляют банку рыбной консервы в собственному соку и специи. Проваривают 5 минут, после чего добавляют кубики сыра тофу, уменьшают огонь и дают супу потомиться ещё 5–7 минут. Готовое блюдо посыпают зеленью. При подаче можно заправить нежирным йогуртом.
3. Куриные котлеты с сыром тофу. Предварительно обмытые и просушенные куриные грудки измельчают в фарш вместе с одной головкой репчатого лука. Сыр тофу разминают вилкой. Зелень измельчают. Все ингредиенты смешивают и формируют котлеты. Выпекают в разогретой до 180 градусов духовке в течение 40 минут.

Все перечисленные рецепты разрешено употреблять начиная со второго этапа диеты.

Приготовить вкусный и полезный сыр по Дюкану сможет даже новичок, поскольку процесс крайне прост и не требует особых кулинарных навыков.